如何矫正颈椎曲度 脖子前倾

运动法

【1】

关节矫正：
首先，如果脖子前倾且存在驼背问题，我们要先矫正驼背才行。矫正驼背后，还要用花生球来矫正后突的 C7 和 T1 （字母C表示颈椎，字母T表示胸椎，C7是指颈椎第七节，T1是指胸椎第一节。），只有先将后突的关节矫正后，才能更快地让脖子前倾恢复正常。可以采取下图中的方式进行矫正。每次在无痛情况下坚持15-30秒，共3组。

【2】

放松枕骨下肌群：
对于已经过度紧张的枕骨下肌群，我们也可以进行花生球来放松，如下图，靠住后，下颌微微做收紧的动作，10次/组，共3-4组。

【3】

曲度矫正：
然后我们还要进行颈椎的曲度矫正，可以采取下图中的方式进行，保持从平时到仰头，10次/组，共3组。

【4】

关节重建：
把手抓住一个小毛巾，然后放在颈部中间，双手轻轻往前拉，让颈部感到一丝压力，慢慢仰头，仰头到极限位置，然后慢慢低下头来回到正常位置，反复这个动作（注意动作要慢），连续做1分钟为1组，休息一小会，然后再做一组，总共做2分钟。

【5】

肌肉放松：
身体坐直，放松，然后找到锁骨的位置，在锁骨偏上的位置，用手按进去，这时会感到酸痛感，左右区域各按压1分钟。

【6】

肌肉拉伸：
牙齿轻微咬合住，然后把头仰到极限，保持这个位置，再把头歪向一边，这时你会感觉到脖子的侧面有拉伸感，保持30秒，每边各做4组。

【7】

功能强化：
首先在床上或者在地上随便的趴着，牙齿轻微咬住，仰头到比较大的弧度，这时胸口有点轻微的抬起来了，头、眼都往斜上方45°去看，再往右斜上方45°，这个时候我们发现在仰头的时候在完成转头转眼睛的动作，这时会感觉脖子、乃至胸椎段出现疼痛感，这其实就是在模拟小孩最初形成颈椎段的动作，这个动作需做2次，每次1分钟。

【8】

生活还原：
找到一块毛巾，把它叠成一块，然后把它垫在我们睡觉的枕头上或者床上，再躺下去，这时会感觉颈椎位置有轻微的支撑感。注意毛巾不要太薄，薄到没有支撑感，或者太厚，支撑感很足，这样都不好。我们以后可以慢慢的加厚毛巾的厚度，逐渐形成颈椎。

【9】

颈部提升伸展运动：
首先站着或坐着，直立上半身，两眼平视前方并保持不动，收紧下巴，并用手指把下巴朝后推。保持10秒，慢慢返回起始位置。每天3组，每组重复10次。

【10】

肩胛提肌舒展运动：
站直或坐直，放松下沉左边肩膀，头部朝右转45度，低头把手放在头顶，轻压头部，每天3组，每组左右各10次。

【11】

肩胛伸展运动：
直立上半身，双手交叉置于腹部，将肩膀向后夹紧再向下拉伸，想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住。保持拉伸10秒，每天3组，每组10次。

改善上交叉综合征

【1】

放松过紧肌肉：
首先我们手握以下运动器材对其胸大肌及胸小肌进行来回按摩，使其放松。

【2】

上斜方肌和肩胛提肌，采取点头动作进行放松，可多做几组。

【3】

深层颈屈肌：
取一块较长的布使其托住脑后，两手向前拉伸，使其对较弱的肌肉进行强化。

瑜伽矫正方法

【1】

瑜伽展臂式：
双腿分开站立与髋同宽，双腿伸直不要弯曲，腹部收紧;双手向上举过头顶，十指紧扣，慢慢吸气，呼气手臂带动身体向斜后方伸展。眼睛看向手指的方向，将胸腔完全打开。

【2】

战士一式：
从下犬式开始，朝鼻尖方向抬起左膝，跨出左脚踩在两手指间，呈低弓步姿势;略抬头向上看，打开胸腔。
在这里进行至少三次深呼吸，然后换另一侧重复;每次深呼吸5-10次，可换另一侧重复该动作。

【3】

牛面式：
从简易坐姿开始，弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。
吸气时，伸展左臂向上，弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，再弯曲右臂，由下而上的双手相扣。
停留5次呼吸。

【4】

弓式：
俯卧，然后弯曲膝盖，双手抓住脚踝外缘，吸气，上提胸腔肩膀，呼气，双腿向后有力。抬起头，眼睛凝视前方，保持5个呼吸。

【5】

蛇式：
俯卧，双腿并拢。
双手向后伸展，双手掌相握，置于臀部上方。
呼气，抬腿，胸腔头部离地，延长脊柱，保持5个呼吸。

【6】

虎式：
身体呈四角支撑状，手臂和大腿垂直于地面，脚背贴地。
吸气，抬头塌腰，右腿向后上方伸展。
呼气，含胸拱背低头，右腿屈膝，膝盖靠近额头，绷直脚尖，脚背不要落地。
保持5组呼吸。

【7】

猫式：
跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，双手手掌按在地上。
吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。
呼气，同时慢慢地把背部向上拱起。
保持5组呼吸。

【8】

每天靠墙站：
除了以上7个体式，每天靠墙站5-30分钟，对于体态的矫正有很好的帮助哦~

注意事项

【1】

1.坐有靠背的椅子。
2.坐着时在背部凹陷处置放一条毛巾，可帮助脊椎直立，并提供额外的支柱。
3.适时休息，起身走一走是不错的方式。
4.避免经常低头，以免脖子背面的肌肉紧绷。
5.视线应与屏幕保持水行。
6.搬运重物在弯膝蹲下时，应保持脊椎直立，将重物贴近身体，同时双脚与肩膀同宽。
7.睡硬床垫可能较好，有些患者在舍弃不用枕头后，得到颇大的改善。
8.不要趴睡，趴睡不但伤背，也伤脖子。

特别提示

我们在做运动时要循序渐进，以免肌肉疲劳。