告别蝴蝶袖，教你7招快速瘦手臂，一周见效！

【1】

平板支撑。
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

【2】

反身平板式。
坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷起。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度左右。手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

【3】

下犬式。
从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂；吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

【4】

双手合十向上式。
莲花坐姿，双手与胸前合十，然后慢慢将两手伸直，手臂紧贴耳际，两手始终相贴。保持均匀呼吸，双手放下，回归胸前合十姿势。

【5】

完美版俯卧撑。
使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。每组15-20次，每次至少做2-3组。

【6】

乌鸦式。
先找到适合你的开始动作，双手紧贴地面，两手距离与肩同宽或稍宽，将膝盖放在三头肌上，目视前方，先从地上抬起一只脚，然后再抬起另一只，伸直手臂，抬高背部。

【7】

高位弓步扭转。
左脚屈膝90°，右脚向后一步，且脚伸直，后脚跟抬起，双手向两侧打开，保持5次呼吸,换边。

【8】

手肘着地侧板式。
左手肘撑地，小手臂垂直身体，左脚外侧着地,双腿并拢，脚回勾，右手向上延展,保持腹部内收，侧腰上提，保持30秒，换边。

【9】

手握哑铃法。
手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。